Como combatir los riesgos de la Obesidad

La obesidad se define como un exceso de grasa corporal que por lo general se ve acompañada por un incremento de peso. Esta acumulación anormal o excesiva de grasa puede ser perjudicial para la salud y se asocia a un aumento del riesgo de sufrir diversas enfermedades (enfermedades cardiovasculares, digestivas, respiratorias, diabetes tipo II, artrosis, cáncer, etc).

El riesgo de la obesidad depende en gran medida de la localización de la grasa, siendo la que se acumula en el abdomen, la que afecta en mayor medida al corazón. Actualmente una forma de determinar la distribución de la grasa es medir, con una cinta métrica, el perímetro de la cintura. Según el resultado se divide a las personas en 2 categorías; las que tienen una distribución androide de la grasa (conocida como “forma de manzana”) , lo que significa que la mayoría de la grasa está acumulada en la zona abdominal (estómago, pecho,…). Un exceso de grasa en esta zona se asocia a un mayor riesgo cardiovascular.
 

Las causas más comunes de la obesidad son el exceso de ingesta de alimentos y energía, es decir, el consumo excesivo de calorías y, en menor proporción, los trastornos endocrinos (hipotiroidismo), trastornos psicológicos (bulimia nerviosa,…) y factores genéticos. El tratamiento para la obesidad se basa en un programa de modificación de hábitos donde se elabora una dieta individualizada y se combina con una práctica de ejercicio físico. 
Durante el tratamiento dietético se deben modificar los hábitos alimentarios erróneos y lograr instaurar unos nuevos más saludables para mantener la pérdida de peso a largo plazo. Un error común es seguir dietas milagrosas que limitan drásticamente la ingesta de calorías y con poca variedad de alimentos, ya que son difíciles de mantener en el tiempo y conllevan deficiencias nutricionales. Además estas dietas no enseñan unos hábitos alimenticios correctos y no se pueden mantener en el tiempo, como consecuencia, se suele engordar bruscamente. 

Se recomienda seguir una dieta individualizada, ajustada a las necesidades de cada individuo.
- Coma correctamente: cinco comidas al día, no coma entre comidas, coma con bocados pequeños y mastique lentamente. Fraccionar la alimentación a lo largo del día evita el ayuno prolongado y la sensación de vacío en el estómago. Por consiguiente, se evita picotear entre comidas.

- Se recomienda una alimentación rica en fibra (verduras, legumbres, cereales integrales, fruta fresca) y pobre en grasas.

- Controle la cantidad de azúcares simples (azúcar, miel, mermelada, chocolate, pastelería, jugos envasados,…).

 - Reduzca los alimentos que contienen muchas calorías y pocos nutrientes como las botanas y bebidas azucaradas.

- Se recomienda tener a mano tentempiés saludables como verduras picadas como el apio, zanahoria, jícama y fruta.

- Elija preferiblemente las carnes más magras ( pollo y pavo sin piel, ternera, lomo de cerdo) y quite la grasa visible antes de su cocimiento.

 - Consuma más pescado que carne y un mínimo de 3-4 raciones de pescado a la semana.

- Elija técnicas guisado con poca grasa (plancha, horno, vapor, hervido y cocido) y evite los fritos, rebozados y guisos.

- La cocción al vapor con la olla expres permite cocinar con poca agua y se preservan todas las propiedades de los alimentos.

- Para cocinar pescados envuélvalos en papel de aluminio, así se cocinan en su propio jugo, sin necesidad de añadirle grasa.

- Beba un mínimo de 1,5 litros de agua a diario.

- Las cenas siempre deben ser más ligeras. Por la noche el gasto energético disminuye.

- Se recomienda realizar ejercicio diariamente. La actividad física ayuda a mantener el tono muscular y a bajar peso.