¿Cuáles son las vitaminas del Complejo B?
A continuación realizamos una breve descripción de cada una
de las vitaminas que componen este grupo.
Vitamina B1 (Tiamina)
La vitamina B1 es conocida como Tiamina porque en el
organismo se une al fosfato para formar tiamina pirofosfato (TPP). No se
absorbe como tal en el organismo, sino que se transforma en una coenzima que
interviene en el metabolismo de los carbohidratos.
La vitamina B1 también es imprescindible en la formación de
ARN y ADN, así como para estimular el apetito. Otra de sus importantes
funciones en el organismo es que ayuda a mantener la integridad del sistema
nervioso.
Fuentes de Vitamina B1Granos enteros, germen de trigo, cacahuetes, frijoles, espinacas, col rizada…
Se recomienda 1,1mg de Vitamina B1.
Vitamina B2 (Riboflavina)
La Riboflavina, al igual que la vitamina B1, se comporta
como una coenzima. Es esencial en el buen funcionamiento mitocondrial, un
orgánulo perteneciente a la célula y encargado de suministrar la mayor
parte de la energía necesaria para la actividad celular.
La importancia de esta vitamina se deriva en que forma parte
de dos coenzimas, la flavín mononucleótido y la flavín adenina dinucleótido. Su papel en los procesos
energéticos celulares, es además importante para preservar el buen estado de
tejidos, en especial los nervios, los ojos y la piel. Las necesidades de esta
vitamina se incrementan con el aumento del ejercicio físico. Actúa como
antioxidante y colabora en la producción de glóbulos rojos.
Fuentes de Vitamina B2
Almendras, arroz, leche, yogur, huevos, coles de
bruselas, espinacas y habas de soya…
Se recomienda 1,4mg de Vitamina B2.
Vitamina B3 (Niacina)
También conocida como Niacina, interviene, al igual que
el resto de su compañeras, en el metabolismo de los hidratos de carbono, las
grasa y las proteínas para producir energía. Otra importante función que lleva
a cabo es la de reducir el colesterol LDL. Interviene para el correcto
mantenimiento y estado del hígado, piel, cabello, ojos, y la función
normal del sistema nervioso.
La Niacina ayuda al cuerpo a producir varias hormonas
sexuales y relacionados con el estrés en las glándulas suprarrenales y otras
partes del cuerpo. Mejora la circulación y reduce la inflamación.
Fuentes de Vitamina B3
Levadura, carnes rojas, leche, huevos, frijoles y vegetales
verdes…
Se recomienda 16mg de Vitamina B3.
Vitamina B5 (Ácido Pantoténico)
La vitamina B5 ó Ácido Pantoténico se encuentra en
una gran cantidad de alimentos, de ahí su nombre derivado del
griego pantothen “en todas partes”. Como cualquier vitamina,
consumir esta vitamina en su cantidad adecuada es importante para mantener una
buena salud y un óptimo rendimiento físico. Actúa sobre el metabolismo celular
para liberar energía a partir de grasas, proteínas e hidratos de carbono,
actuando como coenzima. También promueve la salud de la piel con la capacidad
de reducir los signos del envejecimiento de la piel tales
como manchas de la piel y enrojecimiento.
Fuentes de Vitamina B5
Aguacate, yogur, huevo, carne y legumbres…
Se recomienda 6mg de Vitamina B5.
Vitamina B6 (Piridoxina)
La Piridoxina es utilizada por el cuerpo para la
formación de coenzimas y facilitar el metabolismo de las proteínas, pues es
necesaria para la absorción de los aminoácidos. Otro aspecto fundamental es su
participación en la formación de glóbulos rojos, Debido a la extrema
importancia de la piridoxina en el metabolismo de proteínas y aminoácidos, un
aumento de alimentos proteicos en la dieta conlleva un aumento de las
necesidades de vitamina B6. Ayuda a regular los niveles elevados de
homocisteína. Posee propiedades para colaborar en la producción de
hormonas y neurotransmisores como la serotonina, melatonina y norepinefrina.
Pollo, pavo, atún, salmón, lentejas, semillas de girasol,
queso, arroz y zanahorias…
Se recomienda 1,4mg de Vitamina B6.
Vitamina B8 (Biotina)
También conocida como vitamina H ó Biotina, su
labor fisiológica está ligada al metabolismo de los lípidos y glúcidos,
pues interviene en la formación de glucosa a partir de los carbohidratos. Se la
asocia con la salud y mantenimiento del cabello, piel y uñas, por lo que se la
conoce como “la vitamina de la belleza”. Puede ayudar en el control de la
glucosa en sangre. Durante el embarazo es sumamente importante para el
crecimiento del bebé.
Fuentes de Vitamina B8
Cebada, levadura, hígado, carne de cerdo, pollo, pescado,
papas, coliflor, yema de huevo y frutos secos…
Se recomienda 50mcg de Vitamina B8.
Vitamina B9 (Ácido fólico, Folato)
Recibe el nombre de Ácido Fólico del latín “folia”
hoja, por encontrarse principalmente en las hojas de los vegetales. Forma parte
del transporte de coenzimas que controlan el metabolismo de los aminoácidos. El
ácido fólico resulta esencial en los tejidos de rápida regeneración, como
músculos o células sanguíneas. Es un factor esencial en la formación de ARN y
ADN y en la regeneración de las paredes del tracto intestinal. Esta vitamina
resulta especialmente importante durante el embarazo ya que ayuda a prevenir la
incidencia de parto prematuro y defectos del feto. También puede tratar o
servir como cofactor, en problemas de depresión y pérdida de memoria.
Fuentes de Vitamina B9
Verduras de hojas verdes, espárragos, remolachas, salmón,
verduras de raíz, leche, trigo, y frijoles…
Se recomienda 200mcg de Vitamina B9.
Vitamina B12 (Cobalamina/Metilcobalamina)
Esta vitamina forma parte de coenzimas esenciales para todas
las células, en particular aquellas que se regeneran con rapidez, incluidas los
glóbulos rojos de la sangre, paredes del tracto intestinal y médula ósea.
Intervine en múltiples funciones metabólicas, como el desarrollo de las células
nerviosas y crecimiento de los nervios, síntesis de ADN, producción de energía,
balance hormonal, mantenimiento del sistema cardiovascular. La vitamina B12 es
esencial para mantener una excelente salud y equilibrio con otras vitaminas y
por consiguiente puede favorecer el rendimiento físico. Debido a su amplio
catálogo de funciones, un déficit puede suponer un grave impacto, como fatiga
crónica, depresión o estrés crónico.
Existen dos tipos de vitamina B12 La Cobalamina y Metilcobalamina. La primera forma es la más
utilizada en los suplementos nutricionales, pero sin embargo, la
Metilcobalamina está siendo cada vez más investigada y ganando bastante popularidad.
Pescados, mariscos, productos lácteos, huevos, carne de res y cerdo
Fuentes de Vitamina B12
Pescados, mariscos, productos lácteos, huevos, carne de res y cerdo
Se recomienda 2,5mcg de Vitamina B12
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